ما علاقة الميتوكندريا بالصحة العامة والشباب؟ 7 فيتامينات مهمة.

الميتوكندريا هي حرفيًا “محطات الطاقة” لكل الكائنات الحية. إنها “عضيات” داخل الخلايا، وبدونها سنفقد جميعًا الطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية. توجد الميتوكوندريا في كل خلية من خلايا الجسم البشري، باستثناء خلايا الدم الحمراء. تحتوي الخلية العادية على حوالي 1000 ميتوكوندريا منتجة للطاقة داخل أغشيتها، بينما تحتوي خلايا عضلة القلب على ما يصل إلى 5000 ميتوكوندريا.

إن وجود ميتوكوندريا تعمل بشكل صحي يشبه وجود بطارية مشحونة بالكامل في هاتفك المحمول. كما تقلل استخدام هاتفك عندما تكون البطارية منخفضة ولا يمكنك إعادة شحنها، يقلل جسمك أيضًا من استهلاك الطاقة عندما تكون السعة متدنية، مما يجعلك تشعر بآلام في العضلات وتشعر بالإرهاق.

ماهي الميتوكندريا

الغرض الأساسي من الميتوكندريا هو أخذ الجلوكوز أو الأحماض الدهنية، بجانب الأكسجين الذي نتنفسه، وتحويلها إلى طاقة. يتم تحقيق ذلك بوجود كميات كافية من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى كما سنتناول فيما يلي. يتم إنتاج الطاقة في كل ثانية على مدار اليوم، سواء كنا مستيقظين أو نائمين.

جرام مقابل جرام، تنتج الميتوكندريا طاقة أكثر من الشمس، مما يجعلها أقوى الهياكل المنتجة في الكون. بعد أن يمر الجلوكوز أو الأحماض الدهنية بتغييرات كيميائية حيوية، تقوم الميتوكندريا بنقل إلكتروناتها عبر نظام يسمى سلسلة نقل الإلكترون (ETC). هنا يحدث السحر، حيث تنشأ ميتوكوندريا جديدة أثناء ممارسة الرياضة والصيام، ولهذا السبب تحسن هذه الأنشطة بشكل متزايد مستويات الطاقة الإجمالية.

يستهلك الدماغ 70٪ من طاقة الجسم، ويأتي بعده في استهلاك الطاقة القلب، الكلى، الكبد، العيون. وهذا يوضح سبب ارتباط اضطرابات الميتوكندريا بالحالات التالية:

• فقدان السمع المرتبط بالعمر
• التعب المزمن (نقص الطاقة)
• فشل القلب الاحتقاني
• اكتئاب 
• الفيبروميالجيا (آلام وآلام في العضلات)
• الزرق
• العقم يحدث عندما تتلقى الحيوانات المنوية طاقتها من الميتوكندريا .
• الضمور البقعي 
• ضعف الذاكرة
• صداع نصفي
• الشيخوخة المبكرة 

بعض خيارات نمط الحياة يمكن أن تؤدي إلى تقليل فعالية الميتوكندريا . لتحقيق عمل مثالي للميتوكوندريا، قد يكون من الضروري الالتزام بنمط حياة متوازن. ينبغي الحصول على قدر كافٍ من النوم، وتناول نظام غذائي متكامل يشمل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات لتزويد الجسم بتشكيلة من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية. بالإضافة إلى ذلك، يجب التعامل مع الإجهاد اليومي بشكل فعال لضمان توازن الجهاز العصبي الداخلي.

انقر هنا للتعرف على فوائد العصير الاخضر

هل يجب أن نستخدم المكملات الغذائية؟

بالرغم من النوايا الجيدة والجهود المبذولة، فإن الحفاظ على نظام غذائي متوازن وتقليل التوتر ليس بالأمر السهل. وفقًا للظروف الفريدة لكل شخص، يمكن النظر في تناول مكملات إضافية، خاصة عندما تكون هناك حالات صحية مزمنة. على سبيل المثال، قد تزيد حالات مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان وأمراض الجهاز الهضمي من حاجة الجسم لبعض العناصر الغذائية.

من المثير للاهتمام أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام قد يكونون عرضة لنقص العناصر الغذائية عن المستوى الطبيعي بسبب الفقدان المفرط عن طريق العرق. وهذا يجعلهم بحاجة إلى تناول غذاء بكميات أكبر من المعتاد. بالإضافة إلى ذلك، تنخفض قدرة الأمعاء على امتصاص العناصر الغذائية بشكل ملحوظ مع تقدمنا في العمر.

الأدوية مثل خافضات الكولسترول (أتورفاستاتين، سيمفاستاتين، وغيرها)، حاصرات بيتا (أتينولول، كارفيديلول، ميتوبرولول، وغيرها)، مخفضات الحمض أو مدرات البول يمكن أن تتداخل مع إنتاج وامتصاص أو تزيد من إفراز العديد من المكملات الغذائية المذكورة أدناه.

المكملات الغذائية لتحسين صحة الميتوكندريا وإنتاج الطاقة

أنزيم Q10 

يتطلب كل خلية في الجسم CoQ10 للعمل بشكل صحيح. يتناقص إنتاج الإنزيم المساعد Q10 عمومًا مع تقدم العمر، حيث تبدأ مستوياته في الانخفاض في أوائل الأربعينيات. بالإضافة إلى ذلك، يميل الأشخاص الذين يتناولون أدوية الستاتين لارتفاع الكوليسترول أو مرض السكري إلى الحصول على مستويات منخفضة من الإنزيم المساعد Q10. الجرعة الموصى بها تتراوح بين 50 إلى 300 ملغ يوميًا.

إل-كارنيتين

 هذا الحمض الأميني الهام ضروري لتوليد الطاقة. وظيفته الرئيسية هي المساعدة في نقل الأحماض الدهنية الحرة إلى الميتوكندريا ، حيث يمكن استخدامها كوقود للطاقة. يتم ذلك بعد أن تخضع الأحماض الدهنية الحرة لعملية تعرف بتحول بيتا.

يمكن لجسم الإنسان إنتاج L-كارنيتين أو يمكن الحصول عليه من خلال تناول أطعمة معينة. يميل النباتيون وكبار السن إلى الحصول على مستويات أقل من الكارنيتين مقارنة بآكلي اللحوم والأشخاص الشباب، على التوالي. بالإضافة إلى ذلك، الأفراد الذين يتناولون أدوية معينة للنوبات، مثل حمض الفالبرويك أو الفينوباربيتال أو الفينيتوين أو كاربامازيبين، يميلون أيضًا إلى انخفاض مستويات الكارنيتين.

أظهرت دراسة أُجريت في عام 2002 أن تغذية الجرذان بمركب L-كارنيتين (وحامض ألفا ليبويك) يُحسن من وظيفة الميتوكندريا ويُقلل من الإجهاد التأكسدي. كما ناقشت دراسة أخرى أجريت في نفس العام الفوائد الصحية للكارنيتين على القلب بشكل عام. الجرعة الموصى بها تتراوح بين 500 إلى 3000 ملغ يومياً.

PQQ ( بيرولوكينولين كينون) 

يساهم PQQ في دعم صحة الميتوكندريا . أظهرت دراسة نشرت في عام 2010 في مجلة الكيمياء البيولوجية أن هذا المكمل الهام قد يكون مفيداً في إنشاء ميتوكوندريا جديدة داخل الخلايا، وهو عملية يُطلق عليها العلماء اسم التولد الحيوي. وهذا يمكن الجسم، بشكل أساسي، من أن يكون “أكثر نشاطاً”. علاوة على ذلك، يسهم PQQ في حماية الميتوكوندريا من الأضرار التأكسدية، كما ذكر الدكتور لي نو في كتابه “الميتوكوندريا ومستقبل الطب”.

أظهرت دراسة نُشرت في مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية عام 2013 أن PQQ قد يساعد في تقليل الالتهاب في الجسم، حيث أشارت إلى أنه يساعد في خفض مستويات CRP (البروتين التفاعلي سي) وIL-6 (إنترلوكين-6)، إضافةً إلى تأثيرات أخرى تدل على تحسن صحة الميتوكندريا . ويُعتقد أيضًا أن له خصائص حماية للدماغ وفوائد مضادة للشيخوخة. الشوكولاتة الداكنة تعتبر مصدرًا جيدًا لـ PQQ. الجرعة التكميلية المقترحة تتراوح من 10 إلى 40 ملغ يوميًا.

د- الريبوز

يجب على الرياضيين التفكير في تناول جرعات من هذا السكر المهم قبل وبعد النشاط البدني. على الرغم من أن D-ribose هو جزيء سكر، فإن الجرعات العالية منه آمنة لمرضى السكري ولا تؤثر على مستويات السكر في الدم. يمكن أن يساعد D-ribose الميتوكندريا في إنتاج الطاقة، وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2008 في مجلة المكملات الغذائية. الحد الأدنى الآمن لتناول D-ribose هو 500 ملغ يوميًا، ولكن البعض يتناولون ما بين 3 إلى 5 جرام يوميًا لتحقيق الطاقة المثلى.

فيتامين سي

يُعتبر فيتامين C، الذي يُعرف أيضاً بحمض الأسكوربيك أو الأسكوربات، واحداً من الفيتامينات التي نالت اهتماماً بحثياً واسعاً خلال الخمسين عاماً الماضية. تشير الأبحاث في الأدبيات العلمية إلى أنه منذ عام 1968، تم إجراء أكثر من 53000 دراسة على فيتامين C. وتُظهر النتائج المستخلصة من هذه الدراسات أنه يساعد في تعزيز جهاز المناعة وتقوية صحة القلب والأوعية الدموية، وكذلك صحة الدماغ والجلد، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى.

وفقاً لدراسة نُشرت في عام 2009 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، أكثر من سبعة بالمئة من الأشخاص الذين يبلغون ست سنوات فما فوق كانوا يعانون من نقص في فيتامين سي بناءً على اختبارات الدم. كما أن أكثر من نصف المستجيبين للدراسة كانوا يستهلكون كميات منخفضة من الأطعمة الغنية بفيتامين سي.

فيتامين C يعد من مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على ضمان وظيفة الميتوكندريا بشكل صحيح. الجسم يحتاج إلى مستويات كافية منه لإنتاج L-كارنيتين. الجرعة المقترحة هي: كبسولات/أقراص فيتامين C بجرعة تتراوح من 250 مجم إلى 2000 مجم يوميًا، مسحوق فيتامين C بجرعة 250 مجم إلى 2000 مجم يوميًا، أو علكات فيتامين C بجرعة تتراوح من 250 مجم إلى 2000 مجم يوميًا.

فيتامينات ب وصحة الميتوكندريا

Riboflavin (Vitamin B2) 

الريبوفلافين ضروري جدًا لصحة الميتوكندريا . يُعد الريبوفلافين ضروريًا للإنزيمات الحيوية في الميتوكوندريا مثل FMN وFAD. تُستخدم هذه “العوامل المساعدة” في الميتوكوندريا لإنتاج جزيء الطاقة ATP.

الريبوفلافين ضروري لهضم البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل فعال. كما أن الريبوفلافين يساعد في تحويل الحمض الأميني التربتوفان إلى فيتامين ب3 (النياسين)، والذي بدوره ينشّط فيتامين ب6. الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد، إدمان الكحول، أمراض الكلى، والإسهال المزمن يكونون عرضة لنقص الريبوفلافين، وفقاً لدراسة نُشرت في عام 2019 في مجلة الأمراض الأيضية الوراثية.

فيتامين ب3 (النياسين)

يمكن العثور على فيتامين ب3 في شكلين مختلفين: الأول هو النياسين (ويعرف أيضًا باسم حمض النيكوتينيك)، والثاني هو النياسيناميد (ويعرف أيضًا باسم النيكوتيناميد). كلا الشكلين يعتبران أساسيين لتكوين ثنائي نيوكليوتيد الأدينين والنيكوتيناميد (NAD)، والذي يلعب دورًا مهمًا في صحة الميتوكندريا .

يعمل النياسين كمرافق أساسي في أكثر من 400 تفاعل كيميائي حيوي داخل الجسم، حيث يساهم بشكل أساسي في استقلاب الطاقة. يساعد النياسين في تحويل الطعام إلى طاقة وفي إصلاح الحمض النووي.

في حال وجود نقص، لن نتمكن من تكسير الكربوهيدرات أو البروتينات أو الدهون. يحول الجسم النياسين إلى NAD، وهو الجزيء النشط الذي يلعب دوراً مهماً في مساعدة الجسم البشري على العمل بالطريقة التي صمم لها.

فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك)

يُعتبر هذا الفيتامين قابلاً للذوبان في الماء ويعد عنصراً غذائياً أساسياً ضرورياً لتكوين الإنزيم المساعد A. كما يلعب دوراً حيوياً في استقلاب الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. وجوده مهم لتمكين الأحماض الدهنية من دخول الميتوكوندريا. وقد أظهرت دراسة أجريت عام 1996 أن فيتامين ب5 قد يساهم في حماية الميتوكوندريا من الأكسدة.

فيتامين ب6 (البيريدوكسين)

يتمتع فيتامين ب6 بفوائد صحية عديدة، تبدأ من الوقاية من مضاعفات مرض السكري إلى إبطاء عملية الشيخوخة والوقاية من أمراض القلب. وفقًا لدراسة أجريت عام 1981 على الحيوانات، وُجد أن ما يصل إلى 20 في المئة من فيتامين ب6 يوجد في الميتوكوندريا، مما يبرز أهمية هذا الفيتامين لصحة الميتوكوندريا. بالإضافة إلى ذلك، أكدت دراسة أجريت عام 2006 أهمية فيتامين ب6 في مساعدة الميتوكوندريا على إنتاج مضادات الأكسدة التي تحميها.

حديد

الحديد يُعتبر من المعادن الأكثر انتشارًا في أجسامنا. وله دور حيوي في إنتاج الهيموجلوبين، البروتين الرئيسي في الدم الذي يقوم بنقل الأكسجين في كافة أنحاء الجسم. عند نقص الحديد في جسم الشخص، يصبح غير قادر على إنتاج خلايا الدم الحمراء، مما يمكن أن يؤدي إلى حالة تُعرف بفقر الدم التي تسبب شعورًا بالتعب. في حالة حدوث هذا النقص، يكون من المهم أن يقوم الطبيب بتحديد السبب.

يُعتبر نقص الحديد من أكثر الاضطرابات الغذائية انتشارًا حول العالم، بحسب منظمة الصحة العالمية. تُقدر الإحصاءات أن 50 بالمائة من حالات فقر الدم على مستوى العالم ناتجة عن نقص الحديد. وبسبب الدورة الشهرية، يكون نقص الحديد أكثر شيوعًا بين النساء مقارنة بالرجال.

في الآونة الأخيرة، تم التعرف على أن الحديد يلعب دورًا هامًا أيضًا في صحة الميتوكوندريا. يُعتبر معدن الحديد ضرورياً للعديد من الإنزيمات الموجودة في الميتوكوندريا لتعمل بشكل صحيح، وهذا قد يفسر على الأرجح الآلية الأخرى التي يمكن أن يساهم بها نقص الحديد في الشعور بالتعب، بصرف النظر عن فقر الدم. غالبًا ما يقوم الأطباء بإجراء اختبار دم يسمى الفيريتين، والذي يمكن أن يشير انخفاضه إلى نقص الحديد. المستويات المثالية للفيريتين هي 50 نانوجرام/مل، حتى في غياب فقر الدم. عند تناول الحديد مع مكملات فيتامين C، سيتم تحسين الامتصاص.

ملاحظة: لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لاعطاء ثقافة عامة. يرجى استشارة  الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو متعلق بالصحة أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو علاجه أو الوقاية منه.